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Ernährung bei Kinderwunsch

Wer sich Kinder wünscht, sollte sich ausgewogen ernähren und für eine ausgeglichene Lebensweise sorgen. So wird gewährleistet, dass der Hormonhaushalt im Körper ausgeglichen ist und die Keimzellbildung funktioniert. Einseitige Ernährung mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen oder einem Zuviel an Schadstoffen, kann sowohl beim Mann als auch bei der Frau die Fruchtbarkeit verringern. Hier ein kleiner Überblick, welche Nährstoffe helfen oder störend wirken können, um Mama oder Papa zu werden.

1. Vitamine

1.1. Folsäure

Ein Mangel an Folsäure verringert die Empfängnisbereitschaft und erhöht das Risiko für Fehlbildungen (vor allem Neuralrohrdefekte) und Fehlgeburten.

Vorkommen:

Folsäure kommt vor allem in Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Hefe, (Soja-) Bohnen, dunkelgrünem Blattgemüse, Brokkoli, Nüssen und Milch vor. Auch Leber enthält große Mengen an Folsäure, ist aber nicht empfehlenswert, da sie am Ende der Nahrungskette steht und daher häufig mit Schadstoffen belastet ist (siehe Kapitel „Schwermetalle“).

Achtung:

Folsäure ist ein sehr empfindliches Vitamin. Es reagiert auf Licht, Sauerstoff und Hitze und wird wegen seiner hohen Wasserlöslichkeit leicht aus Lebensmitteln ausgeschwemmt. Durch falsche Lagerung und Zubereitung können bis zu 90 % des Vitamins verloren gehen. Um die Folsäure in den Speisen zu erhalten, sollten Gemüse und Salat kühl und dunkel, also im Kühlschrank gelagert, nur kurz gewaschen und die Lebensmittel möglichst kurz in wenig Wasser gedünstet und nicht lange warm gehalten werden.

1.2. B-Vitamine

Fast alle B-Vitamine sind an Stoffwechselprozessen und vor allem der Zellreifung beteiligt.

Vorkommen:

B-Vitamine kommen in Vollkornprodukten, Hefe, Nüssen, Hülsen­früchten, Kartoffeln, Blumenkohl, Bananen, Fisch, Milch, Eiern und Schweinefleisch vor.

Vitamin B 12

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Joghurt und Käse vor. Pflanzliche Nahrungsmittel sind nahezu frei von Vitamin B12. Pflanzliche vergorene Lebensmittel wie Bier und Sauerkraut enthalten geringe Mengen an Vitamin B12, da die Gärung über Mikroorganismen erfolgt. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln leistet jedoch in der Regel keinen ausreichenden Beitrag zur Bedarfsdeckung.

1.3. Vitamin E

Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, das heißt es schützt die Zellwände vor dem Angriff durch freie Radikale.

Vorkommen:

Vitamin E kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Den höchsten Gehalt an Vitamin E weisen Pflanzenöle auf, vor allem Weizenkeim-, Maiskeim-, Sonnenblumen- und Nussöl. Diese enthalten allerdings auch große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, wodurch der Bedarf an Vitamin E noch steigt. Weizenkeime, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Eier und manche Gemüsesorten (z.B. Grünkohl, Schwarzwurzeln oder Paprika) sind deshalb bessere Vitamin E-Lieferanten. Der Vitamin E-Gehalt tierischer Lebensmittel ist abhängig von der Ernährung der Tiere. Generell ist die Menge eher gering.

Achtung:

Da Vitamin E durch Licht und Sauerstoff schnell abgebaut wird, sollten Öle, Nüsse und Samen dunkel und fest verschlossen gelagert werden.

1.4.  Vitamin C

Vitamin C ist für die meisten Stoffwechselprozesse wichtig.

Vorkommen:

Frisches Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C. Besonderes reichhaltig ist es vorhanden in schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn, Hagebutten, Kiwi, Zitrusfrüchten, Petersilie, Sauerkraut und roten Paprika. Auch Kartoffeln, Fenchel, Kohlgemüse, Spinat und Tomaten gehören zu einer Vitamin C-reichen Ernährung. 

Achtung:

Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze und Sauerstoff. Deshalb sollten Vitamin C-haltige Lebensmittel kurz gelagert, schonend gegart und möglichst rasch nach der Zubereitung verzehrt werden.

 

2. Mineralstoffe

2.1. Zink

Zink ist Bestandteil von Samenzellen, unterstützt deren Produktion und Beweglichkeit. Zudem steigert es die Bildung des männlichen Sexualhormons Testosteron - wenn es in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen wird.

Vorkommen:

Tierische Lebensmittel wie Fische und Meeresfrüchte, enthalten im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung häufig größere Mengen an Zink. Auch Milchprodukte (z.B. Käse) sind recht zinkreich. Kuhmilch jedoch enthält relativ wenig Zink. Vollkornbrot ist ein guter Zinklieferant, vor allem wenn es nach alten, traditionellen Verfahren hergestellt wurde. Denn nur dann wird das Getreide ausreichend aufgeschlossen, so dass der Körper an die wertvollen Inhaltsstoffe auch herankommt. Aber auch Vollkornprodukte wie Haferflocken und Weizenkeime liefern Zink, vorausgesetzt sie werden gut aufgeschlossen. Müsli daher über Nacht in Wasser oder Joghurt (im Kühlschrank!) einweichen. Obwohl viele Gemüsesorten nicht so reich an Zink sind, werden durch den Verzehr von Pilzen, grünen Erbsen, getrockneten Linsen und Sojabohnen auch relativ hohe Mengen an Zink zugeführt. Weiterhin sind Hefe, Kakao und die meisten Nüsse (Wal-, Para- und Pekannüsse) zinkreich. Zwar enthalten auch Erdnüsse relativ viel Zink, aber wie andere Hülsenfrüchte auch viel Phytinsäure, welche die Aufnahme behindert. Gleiches gilt für Ölsaaten. Auch diese vor dem Verzehr daher immer gut einweichen!

2.2. Selen

Selen kommt in Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten, Sesam, Milch, Gemüse und Nüssen vor. Trinkwasser und andere Getränke enthalten nur geringe Mengen an Selen.

 

3. Oxalsäure und Phytinsäure

Achtung: Diese Stoffe hemmen die Mineralstoffaufnahme!

Vorkommen:

  • Oxalsäure: Schwarzer und grüner Tee, Rhabarber
  • Phosphate: Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse, Cola, Backpulver

 

 4.  Koffein

Koffein in größeren Mengen scheint sich negativ auf die Fruchtbarkeit auszuwirken, da es hormonelle Störungen auslösen kann. Frauen, die mehr als drei Tassen Kaffee oder schwarzen oder grünen Tee pro Tag trinken, scheinen deutlich längere Zeit zu benötigen, bevor sie schwanger werden, als Frauen, die darauf verzichten. Kaffee, schwarzen und grünen Tee daher nur in Maßen genießen, Cola und Energydrinks möglichst ganz vermeiden!

 

5. Umweltgifte

Auch Umweltgifte in Lebensmitteln können die Fruchtbarkeit verschlechtern, zum Beispiel:

5.1. Schwermetalle in Lebensmitteln

Schwermetalle reichern sich im Körper besonders in den Keimzellen (Eizellen, Spermien) an und können hier langfristige Schäden verursachen: Blei (z.B. aus Bleirohren, Lacken und Farben) soll Hormon- und Zyklusstörungen verursachen und Männer unfruchtbar machen. Frauen, die eine Früh-, Fehl- oder Totgeburt erleiden, haben oft erhöhte Bleiwerte im Blut. Auch Kadmium und Quecksilber senken die Fruchtbarkeit. Quecksilber verändert in großen Mengen den Hormonhaushalt und verursacht Hirnschäden beim Ungeborenen. Das Schwermetall findet sich zum Beispiel in Zahnfüllungen aus Amalgam. Problematisch wird das z.B. beim Entfernen von Füllungen: Der Quecksilberwert im Blut steigt drastisch an.

Schutz vor Schwermetallen:

  • Innereien nicht öfter als 1 x im Monat verzehren, besonders auf Innereien von älteren Schlachttieren verzichten
  • Wildpilze höchstens 200 - 250 g pro Woche
  • Fische aus Küstengebieten und solche, die am Ende der Nahrungskette (Thunfisch, Hecht, Hai) stehen, vermeiden
  • Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn aus Bio-Anbau bevorzugen
  • Kein Obst und Gemüse, das vor Geschäften am Straßenrand verkauft wird
  • Obst und Gemüse gründlich waschen (dazu einen kleinen Spritzer Spülmittel in handwarmes Wasser geben, die Früchte kurz einweichen, evtl. mit einer Bürste gut abbürsten, mit kaltem Wasser gründlich abspülen und anschließend mit einem sauberen Tuch gut trocken reiben), da sich Schwermetalle vorwiegend auf der Oberfläche ablagern
  • Bei Salat und Kohl die äußeren Pflanzenteile entfernen
  • Inhalte von Konservendosen nach dem Öffnen umfüllen
  • Reichlich pektinreiches Obst und Gemüse (z.B. Äpfel, Beeren- Zitrusfrüchte, Karotten, Wurzelgemüse) verzehren, da Pektin Schwermetalle bindet und die Ausscheidung fördert

5.2. Pestizide

Fruchtbarkeitsschädigend wirken vor allem Insektenvernichtungsmittel (vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln) und Fungizide (vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln aus konventionellem Anbau).

Schutz vor Pestiziden:

  • Stark belastete Lebensmittel meiden oder nur in Maßen verzehren (z.B. Fleisch, Wurst, Blattsalat, Paprika, Weintrauben, Erdbeeren, Bundmöhren, Zucchini, Zitrusfrüchte (Schalen) aus konventionellem Anbau)
  • Vorsicht bei exotischen Früchten
  • Gemüse und Obst der Saison bevorzugen
  • Obst und Gemüse gründlich waschen
  • Lebensmittel aus kontrolliert ökologischem Anbau bevorzugen

5.3. Weitere Substanzen, welche die Fruchtbarkeit stören können

  • Lösungsmittel (z.B. in Farben, Lacken, Klebstoffen, Filzstiften und Polituren)
  • Polychlorierte Biphenyle (Chlorverbindungen, in z.B. Lacken und Kunststoffen)
  • Dioxine (vor allem in tierischen Nahrungsmitteln)


6. Gewicht

Sowohl Über- als auch Untergewicht können die Fruchtbarkeit einschränken, da die Hormonregulation gestört wird. Ein Körpergewicht im normalen „Wohlfühlbereich“ (BMI zwischen 19 und 25) ist die beste Voraussetzung für eine ausgewogene Fruchtbarkeit.

 

7. Weitere Faktoren, die die Fruchtbarkeit beeinflussen können

7.1.  Leistungssport

(Hoch-) Leistungssport kann zu Hormonstörungen führen, da durch  extremes Training große Mengen an Nährstoffen ver­braucht werden. Diese stehen dann nicht mehr für andere Aufgaben, wie zum Beispiel eine normale Hormon­produktion, zur Verfügung. Bei Frauen können dadurch - vor allem in Verbindung mit (leichtem) Untergewicht - die Regelblutung und der Eisprung ausbleiben. Bei Männern können weniger Samenzellen produziert werden. Sport in Maßen wirkt sich hingegen ausgesprochen günstig auf die Fruchtbarkeit von Mann und Frau aus.

7.2. Medikamente

Es gibt eine Reihe von Medikamenten, die die Fruchtbarkeit vermindern können oder die Entwicklung des Kindes stören. Daher immer Nutzen und Nebenwirkungen von Arzneimitteln abwägen. Im Zweifelsfall den Arzt fragen, welche Medikamente bedenkenlos genommen werden können.

7.3. Nikotin

Rauchen beeinträchtigt sowohl die weibliche als auch die männliche Sexualität. Bei Frauen können die Wechseljahre früher eintreten oder der Monatszyklus wird gestört. Die Chancen für Schwangerschaften sinken, das Risiko für Fehl- oder Totgeburten steigt. Bei Männern kann Rauchen zu Impotenz führen. Ablagerungen in den Blut­gefäßen– auch in den Geschlechtsorganen - verringern die Durchblutung,  Erektionsstörungen sind die Folge. Auch die Qualität der Spermien verschlechtert sich.

7.4. Stress 

Unter Stress schüttet der Körper vermehrt Hormone wie Prolaktin und Cortisol aus. Ein hoher Prolaktinspiegel kann den Zyklus der Frau durcheinander bringen und die Eierstock- bzw. Hodenfunktion herabsetzen. Auch das Stresshormon Cortisol hemmt die Fruchtbarkeit, was leicht verständlich ist, da der Körper in länger andauernden Stressphasen wichtigere Dinge zu tun hat, als Kinder hervorzubringen. Erst wenn der Stress vorbei ist, kann er sich wieder darauf „ konzentrieren“, Nachwuchs zu zeugen. Bei Männern verschlechtert sich unter Stress sowohl die Anzahl der Spermien, als auch deren Aussehen und Beweglichkeit. Entspannung durch Yoga, autogenes Training, sportliche Aktivitäten, Baden und Hören schöner Musik baut Stress ab. Wichtig: Finde Sie heraus was Ihnen wirklich Spaß macht und zu Ihnen passt!

7.5. Sonstiges

Und noch ein Tipp: Gehen Sie die Sache nicht zu verbissen an! Essen und Leben sollen in erster Linie Spaß machen. Ob Sie schwanger werden oder nicht hängt von so vielen Faktoren ab, viele davon können sie nicht beeinflussen. Und auch die Ernährung kann nur einen kleinen Beitrag dazu leisten. Essen Sie vor allem die Dinge, die Sie gerne mögen und auf die Sie auch wirklich Lust haben. Wenn Sie das Essen und Ihr Leben genießen, sind die Chancen auf Erfolg auf jeden Fall größer. 

 

Kinder sind etwas wundervolles! Der Wunsch nach einem eigenen Baby ist für viele Mensche daher das Größte. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie persönlich mit der richtigen Ernährung Ihren Kinderwunsch unterstützen können, wenden Sie sich vertrauensvoll an uns. Wir beraten Sie gerne!

Ihr Light for Life-Team